Jak se připravit na maraton

Marcel Fronko je vášnivý běžec. O svůj tréninkový plán a zkušenosti s přípravou na maraton se s vámi podělil v dnešním článku. Pokud se právě připravujete na maratonský běh nebo jiný běžecký závod, potom je tento článek přímo pro vás!

Úvod

Na internetu najdete obrovské množství článků, teorií a tréninkových plánů, které vám pomohou při přípravě na maraton a při samotném závodu. Maraton představuje pro běžného člověka, ale i pro ty, kteří se sportu věnují pravidelně, extrémně těžkou fyzickou úlohu. V dnešním článku jsem shrnul můj pohled na tento legendární běžecký závod, který každý rok absolvují miliony běžců napříč světem. Zdolat maraton je radost, euforie, hrdost a při podcenění přípravy i bolest a křeče, které jste nikdy nezažili. Můj dobrý kamarád říká, že maraton bolí jen jednou - od začátku do konce. 

Příprava na maraton

Svůj první maraton jsem se rozhodl absolvovat v Košicích, kde se koná druhý nejstarší maraton světa - Mezinárodní maraton míru. V roce 2020 byla moje příprava perfektní. Na říjnový maraton jsem se připravoval hned na začátku roku. Začal jsem běhat třikrát týdně po 10 kilometrech. Po dvou měsících první fáze tréninku jsem vytvořil plán, který zahrnoval jeden dlouhý běh v neděli. Nikdy to nebylo méně jak 25 kilometrů. Kromě toho jsem zařadil dva rychlejší deseti kilometrové běhy s tempem pod 5 minut na kilometr a jeden intervalový běh. To znamená běh, při kterém část vzdálenosti běžíte rychle a druhou pomalu. Typickým intervalový běh byl v mém případě kilometrový běh s tempem pod čtyři minuty, po kterém následoval dvojkilometrový výklus. Takový interval jsem v rámci tréninku zopakoval 3-4 krát. Dlouhé objemové běhy budují vytrvalost, intervalové tréninky zase zlepšují rychlost. U začátečníků je mnohem lepší orientovat se na tepovou frekvenci než na tempo. Dobré je zařadit i výběhy do kopce, které zapojují jiné svalové partie. 

V létě moje forma vrcholila. Pět kilometrů jsem běhal pod 20 minut, půlmaraton jsem zaběhl v čase 1:36 a 30 kilometrů v čase 2:30. V tomto období mě běh opravdu bavil. Už to nebyl každodenní nucený trénink, ale čistá radost z pohybu a návaly endorfinů, které přicházeli hlavně na konci dlouhých běhů. Kromě toho jsem zhubnul 6 kilogramů. 

Maratonu v Košicích se však nakonec kvůli pandemii mohlo zúčastnit pouze pár profesionálů. Byl jsem smutný, ale to nic neměnilo na tom, že jsem si běhání tento rok opravdu užíval. Na maraton jsem si věřil a čas 3:30 byl velmi reálný cíl. Nakonec jsem rok ukončil s 1 500 naběhanými kilometry. Tuto sezónu se mi povedlo i několik osobních rekordů. 

Maratonský běh

Registraci jsem přesunul na následující rok, ale kvůli nejrůznějším povinnostem jsem v tréninku zaostával. Věděl jsem, že to bude těžké. Týden před maratónem jsem zaběhl 30 kilometrů, ale na konci jsem už tahal tvrdé a těžké nohy. 

Den před maratonem jsem byl nervózní a spal jsem nakonec asi jen tři hodiny. Už ráno jsem tušil, že to nebude jednoduché. První kilometry byly  euforické, tisíce diváků a běžců vytvářeli fenomenální atmosféru. Myslím, že mi štěstím ukápla i slza. První půlmaraton jsem se snažil držet tempo okolo pěti minut na kilometr, což se mi dařilo, ale běh nebyl ideální a já jsem celou dobu věděl, že druhá polovina bude opravdu těžká. Bylo to tak. Od 25 kilometru přišlo obrovské trápení. Každý kilometr byl o pár sekund pomalejší a posledních 7 kilometrů jsem měl křeče v lýtcích a slabinách, které jsem nikdy předtím nezažil. S vypjetím všech sil jsem maraton zaběhl v čase 4 hodiny a 16 minut. Byl jsem šťastný, že jsem doběhl bez zranění a na čase mi vlastně tolik nezáleželo. Prostě jsem to dal. 

Rady pro závodníky

První maraton je obrovská zkušenost, která se mi bude určitě hodit při dalších závodech. Sepsal jsem několik rad, které bych doporučil každému, kdo chce maraton úspěšně zvládnout. 

Příprava

• Stanovte si několika měsíční plán, který budete striktně dodržovat. Ukázku takového plánu najdete např. ZDE. 
• Nezapomínejte na pravidelný strečink, regeneraci a výživnou stravu. 
• Investujte do kvalitní běžecké obuvi. 

• Pánské běžecké boty

• Dámské běžecké boty

• Pánské běžecké bundy

• Dámské běžecké bundy

Před závodem

• Tři dny před závodem si dopřejte lehký běh a další dva dny věnujte odpočinku. 
• Snažte se pít o něco víc vody. 
• Běhejte ve vyběhaných teniskách. Nikdy neběžte závod v nových. 
• Dbejte na výživnou a lehkou večeři před závodem. Já si dávám kuřecí prsa s rýží, popřípadě rýžový nákyp. 
• Dobře se vyspěte. 
• K snídani si dejte něco lehkého - například vánočku s džemem a kávu. 
• Dojděte si na ranní toaletu. :-)

• Dámské kalhoty na běh

• Pánské kalhoty na běh

• Dámské funkční prádlo

• Pánské funkční prádlo

Při závodu

• Nenechte se strhnout davem a držte si svůj rytmus a tempo. 
• Pokud se na to cítíte, tak posledních 5 kilometrů zrychlete. 
• Maraton se láme po 35. kilometru. 
• Mějte sebou magnézium na křeče.
• Dodržujte pitný režim - občerstvení. 
• Použijte všechny možné doplňky - kompresní ponožky, rukávy, energetické gely a tyčinky. Dejte si jen pozor, abyste to nepřehnali a nepodráždili žaludek. Doporučuji příliš neexperimentovat a používat jen věci, které si vyzkoušíte před závodem. 

Užitečné odkazy

• Poradna >

• Testovna >

• Praní a údržba >

• E-SHOP >

Autor: Marcel Fronko

Zdroje: archiv autora