Jak běhat podle tepové frekvence

Chcete zhubnout nebo naopak posílit vytrvalost? Oboje řeší běhání podle tepové frekvence.

Obsah

Úvod
Tepová frekvence
Měření tepové frekvence
Maximální tepová frekvence
Pásma tepové frekvence
Běhání podle tepovky na výkonnost
Odpočívejte
Užitečné odkazy

Úvod

Možná máte pocit, že k běžeckým začátkům a dobrému pocitu z běhu něco takového nepotřebujete. Velký omyl. Tepová frekvence vám hodně pomůže. Potřebujete vědět, jaká frekvence je ta správná. O tom podrobněji tento článek.

S běháním jste na střední možná nebyli kamarádi. Lapali jste po dechu po prvních pár metrech. Vypusťte negativní zážitky a začněte znovu. Běhání podle tepové frekvence vám ukáže pohyb v lepším a příjemnějším světle.

Každý očekává od běhu něco jiného. Někdo potřebuje zhubnout, někdo běhá pro zvýšení výkonnosti v jiném sportu, někdo trénuje dlouhé tratě. Každý z těchto cílů můžete dosáhnout pomocí běhu. Na každý je ale vhodná jiná výše tepové frekvence. Proto se soustřeďte na běhání podle tepové frekvence.

Tepová frekvence

Než se pustíme do běhání podle tepové frekvence, vyjasníme si samotný pojem. Tepová frekvence (zkráceně TF) představuje počet tepů za jednu minutu. Tep je prakticky tlaková vlna po stahu srdce. Setkáte se s označením puls. Průměrná tepová frekvence v klidu u mužů je 72 a u žen 76. Trénovaní jedinci mají až o polovinu nižší klidovou tepovou frekvenci.

Co ovlivňuje tepovku?

stres
únava
trénovanost
počasí
odpočatost
organismu po tréninku
tempo aktivity
zdravotní stav

Víte, že…

Nejnižší tepové frekvence dosahuje tělo brzy ráno před probuzením. Trénovaní sportovci dosahují dokonce polovičních hodnot oproti běžnému průměru. Výjimkou u nich není ani 39 tepů za minutu. Srdce je při těchto nízkých hodnotách méně zatěžováno a má potenciál vydržet déle.

Měření tepové frekvence

Vzpomeňte si, jak jste si ve škole měli sáhnout na zápěstí a počítat údery. Právě tak se ručně měří tepová frekvence. Někdy se počítaly údery celou minutu, někdy se vzal počet úderů za 15 vteřin a vynásobil se 4. Měření je náročné na soustředění a ne u každého jde puls na zápěstí nahmatat. V takových případech si tepovku můžete měřit na krku na krční tepně.

Dostupné jsou naštěstí jednodušší varianty. Jednou z nich jsou sporttestery s hrudním pásem nebo fitness náramky. Vidíte okamžitou tepovou frekvenci. Sporttestery vybavené Bluetooth a USB je možné propojit s telefonem a počítačem. S funkcí záznamu aktivit máte informaci o průběhu celého cvičení. Podobnou službu poskytnou i chytré hodinky spárované s telefonem.

Fitness náramky a sporttestery s hrudním pásem měří přímo signály vyvolané srdečním tepem. Při tréninku jsou přesnější než měření tepové frekvence hodinkami s integrovaným optickým měřením. Odražené světlo se přepočítává algoritmem a přesnost měření chytrých hodinek závisí na nasazení kolem zápěstí.

S GPS budete mít i informaci o trase a budete tak například přesně vědět, který kopec byl nejnáročnější. Tedy kde jste měli nejvyšší tepovku. S daty můžete přesně analyzovat, jestli se zlepšujete.

Jak by měla vypadat vaše běžecká výbava? Inspirujte se, jak vybrat oblečení na běh a v čem vyrazit na běh v zimě.

Máme pro vás první úkol pro běhání podle tepové frekvence. Zjistěte svou klidovou tepovou frekvenci. Každý den ráno si změřte tep a ze zjištěných hodnot si vypočítejte průměr.

Sporttestery a chytré hodiny mají velmi propracovaný design. S chystrými hodinkami máte přehled o době tréninku, jeho intenzitě, doporučené době rekonvalescence i kvalitě svého spánku.

Maximální tepová frekvence

Rovnou se připravte na úkol číslo dva, pokud to s běháním podle tepové frekvence myslíte vážně. Vypočítejte si maximální tepovou frekvenci.

Maximální tepovky se dosahuje při maximálním vytížení. Fungovat se v ní dá jen krátkodobě a výrazně ji neovlivňuje trénovanost.

Její hodnota se zjišťuje přibližně.

Max TF u mužů = 220 mínus věk.
Max TF u žen = 226 minus věk.

Pokud se nespokojíte jen s odhadem, bude to chtít pořádný trénink. Nazujte si pořádné boty a dejte si běh do kopce. Poslední minutu až dvě buďte v maximálním tempu. K nejvyššímu tempu, kterého dosáhnete, přičtěte 5 úderů srdce za minutu. Získáte reálnější hodnotu tepové frekvence.

Nejpřesnější hodnotu získáte ve specializovaném centru. Čeká vás běh na běžícím páse s napojením na EKG. Pomocí měřících zařízení se zjistí hodnota maximální tepové frekvence.

Díky běžeckým pásům můžete běhat i v zimě. I ve specializovaných centrech se maximální tepová frekvence zjišťuje na běžeckém pásu.

Pásma tepové frekvence

S hodnotami maximální a klidové tepové frekvence budeme pracovat dále. Rozsah rozdělíme na tři pásma. Aerobní, anaerobní a regenerační.

Aerobní pásmo je v hodnotách 60-75 % maximální tepové frekvence.
Anaerobní pásmo 80-90 % maximální tepové frekvence.
Regenerační pásmo je pod 60 %.

Aerobní pásmo je vhodné pro hubnutí, zrychluje se metabolismus. V tomto pásmu stíhá tělo zásobit svaly kyslíkem. Vydržte v aerobním pásmu alespoň 40 minut. Po této době se tuk stane dominantním zdrojem energie na pohybovou aktivitu.

V anaerobním pásmu se spalují cukry. Při takto intenzivním pohybu potřebuje tělo okamžitou energii. Tempo odpovídá tvrdému tréninku nebo závodu. Pokud v intenzitě vytrváte, bude tělo požadovat další zásobu energie. V tomto pásmu také pocítíte pálení svalů a bolest, která je způsobaná vyplavením kyseliny mléčné do těla. Anaerobní trénink pomáhá budovat sílu a svaly a podporuje kardiovaskulární systém.

Úkol číslo tři. Stanovte si, co je cílem vašeho běhání. Je to hubnutí, nebo výdrž?

Běhání podle tepové frekvence pro hubnutí

Právě pro hubnutí je obzvláště důležité běhání podle tepové frekvence. S cílem zhubnout byste se měli držet v tepové frekvenci aerobního pásma 60-75 % maximální tepové frekvence. Je to skutečně nízká hodnota pro pohyb.

Ze začátku běhání podle tepové frekvence zjistíte, že vám stačí minuta běhu a vaše tepovka přesáhne tuto doporučenou hranici. To nevadí. Uvědomte si, že jste netrénovaní, tělo není na pohyb zvyklé. A je to naprosto v pořádku. Zpomalte. Zkuste rychlou chůzi. A udržujte tepovku. Může to znamenat, že se na chvíli zase rozběhnete a brzy opět zvolníte. Nebo prostě jen jděte.

Doba v tomto pásmu musí být také dostatečně dlouhá. Tuky se začínají spalovat až po 15 minutách v aerobní zóně. A až po více než 40 minutách převáží jako zdroj energie tuk.

Tip Pořiďte si pořádné pohorky a vyrazte na celodenní horskou túru. Horská panoramata jsou zajímavější než stereotypní asfalt u domu. Nejspíš vás čeká trénink aerobní i anaerobní.

Běhání s jazykem na vestě nepovede k hubnutí, ale pouze vás od aktivity odradí. Pro začátek pusťte z hlavy trvání rekordů. Tělo si potřebuje na námahu zvyknout. Uvidíte, že brzy budete celou dobu tréninku běhat.

Běhání podle tepovky na výkonost

Snažíte se postupně běhat delší trasy, dosahovat vyšší rychlosti? Pusťte tepovku do 75-90 % svého maxima.

Běhání podle tepové frekvence v anaerobní zóně rozhodně neznamená, že nezhubnete. Vybudovaná svalová hmota spaluje více energie i ve chvílích odpočinku. Pro vytrénované jedince je zajímavý intervalový trénink - střídání fází vysoké intenzity (tepovka dosahuje až 90 %) a fází nízké intenzity nebo vysloveně regenerační cvičení. Mrkněte na náš článek, jak uběhnout za 3 měsíce 10 kilometrů.

Odpočívejte!

Nezapomínejte na regeneraci. V začátcích běhání podle tepovky se držte tréninku třikrát týdně. Nepřehánějte to a nepřepínejte se. Svého cíle chcete dosáhnout ve zdraví a přiměřeným úsměvem na tváři. Podívejte se na naše tipy na regeneraci po fyzické zátěži.