Přeskočit na kategorie produktů Přeskočit na košík Přeskočit na navigaci

Běhání a hubnutí

Plavková sezóna se blíží a spoustu z nás trápí nějaký ten (kilo)gram navíc... Ale nezoufejme, změnit to můžeme třeba i díky běhání.


Obsah

Pro ty z vás, co chcete zhubnout a myslíte si, že by vám v tom běhání mohlo pomoci, máme dobrou zprávu. Běhání coby vytrvalostní sport s velmi vysokým výdejem energie vám v hubnutí může velmi pomoci. Jak ovšem jistě tušíte, hubnutí je velmi komplexní proces a určitě neplatí "běhám = hubnu". Pojďme se na tuto problematiku podívat více zblízka.

 

 

     O autorce

Kateřina Balcarová

Katka je maminka dvou malých dětí. Po nástupu na rodičovskou dovolenou vyměnila skalní a vysokohorskou vášeň za vášeň běžeckou a zcela propadla ultramaratonským vzdálenostem. Kromě toho je instruktorkou lezení a ráda se s každým podělí o své lezecké, turistické, běžecké i outdoorovo-rodičovské zkušenosti.

 

 

Nadváha

V první řadě by měli zbystřit ti, kteří se v rámci BMI tabulek nachází v kategoriích nadváhy a obezity a jejich vyšší váha není zapříčiněna osobnostními dispozicemi jako např. nadprůměrnou svalovou hmotou nebo mohutnější tělesnou konstrukcí. Vytrvalostní sport obecně je pro vás velmi důležitý, nicméně zrovna běh, při kterém přenášíte celou svojí váhu, je přílišnou zátěží pro vaše klouby a časem byste pravděpodobně byli nuceni pohybovou aktivitu kvůli zranění přerušit nebo dokonce ukončit. Rozhodně doporučujeme, zejména pokud trpíte obezitou, svůj stav konzultovat s lékařem a začít méně zatěžujícími pohybovými aktivitami, jako např. chůze, kolo, plavání, in-line bruslení nebo běh na lyžích.

 

Index tělesné hmotnosti je číslo používané jako indikátor podváhy, normální váhy, nadváhy a obezity. Při interpretaci je ovšem nutné vzít v potaz věk, pohlaví, stavbu těla a množství svalové hmoty.

BMI = hmotnost v kg/(výška v m)²

 

Jak během podpořit hubnutí – méně je více

Pokud nemáte zdravotní omezení, můžete se s klidem pustit do běhání. Zpočátku doporučujeme řídit se běžeckými plány pro začátečníky.

Důležité je, abyste před každým dalším výběhem byli dostatečně zregenerovaní z toho předchozího. Pokud má mít ale běh vliv na snížení hmotnosti, musí se z něho stát pravidelná aktivita. Vybíhat byste měli 3-4x týdně.

Velmi důležitá je intenzita a doba běhu. Běžecký trénink by měl trvat alespoň 30 minut a intenzita by měla být poměrně nízká, někde na úrovni 60-75 % vaší maximální tepové frekvence. Tu vypočítáte orientačně takto: MTF = 220-věk. Pokud je mi tedy 39 let, moje MTF bude 189 a optimální rozpětí pro hubnutí 108-135. Tepovou frekvenci je ideální měřit během aktivity sporttestry. Zpočátku pro vás bude dané rozpětí odpovídat velmi pomalému běhu, možná dokonce rychlé chůzi. Nelekejte se, tělo si brzy přivykne a vy budete při stejné tepové frekvenci postupně zrychlovat.

Aby tělo dobře spalovalo, je potřeba ho neustále něčím překvapovat. Proto je dobré po získání základní běžecké kondice zařazovat do tréninku nové prvky - intervalové tréninky, výběhy kopců, fartleky, stupňované běhy apod.

   

 

Začínáme běhat aneb 10 km za 3 měsíce

Chcete začít s během, ale už po minutě lapáte po dechu? Poradíme vám, jak se vrhnout na běhání tak, abyste v bezpečí a s radostí zvládli během tří měsíců uběhnout 10 km.

>>> ČÍST DÁL <<<

 

Bez stravy to nepůjde

Hubnutí vždy bude primárně o stravě. Pohybová aktivita vám hubnutí urychlí, zpříjemní, budete zdravější, ale pokud jde čistě o redukci tukové tkáně, je vždy potřeba si hlídat především jídelníček. Osobně mám zkušenost s tím, že s navýšením běžeckých objemů přichází úměrně i větší hlad, a tak pokud potřebuji hubnout, musím pozornost zaměřit především na jídelníček.

Neznamená to v žádném případě začít hladovět. Aby tělo dobře fungovalo, musíte mu dopřát dostatečné množství makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuk), vitamínů a minerálů. A pokud se pravidelně věnujete nějakému sportu, platí to dvojnásob.

   

 

Jak vybrat oblečení na běh

Správné oblečení na běh je zárukou mnoha spokojených kilometrů. S jeho výběrem vám poradí Katka Balcarová.

>>> ČÍST DÁL <<<

 

 

Tipy k úpravě stravovacích návyků

1. Začněte tím, že vyřadíte nebo na naprosté minimum snížíte příjem sladkostí, bílého pečiva a smažených jídel. Dejte si pozor na různé speciální potraviny pro sportovce (tyčinky, hroznové cukry, energetické gely apod.). Sama je používám pouze na mnohahodinových bězích, abych předešla vyčerpání zásob. Pro běžné stravování jsou tyto produkty nevhodné a je mnohem rozumnější je nahradit opravdovými nezpracovanými potravinami.
2. Zařaďte do stravy hodně zeleniny, s ovocem při hubnutí opatrněji, ale určitě se mu nevyhýbejte.
3. Dbejte každý den na dostatečný příjem bílkovin (alespoň 1 g bílkovin na 1 kg váhy). Zařaďte do jídelníčku postupně luštěniny jako velmi dobrý zdroj rostlinných bílkovin.
4. Obilniny jezte pokud možno celozrnné a zařaďte méně používané druhy (jáhly, pohanka, bulgur,...).
5. Denně konzumujte v malém množství různé druhy ořechů (cca lžíce) a semínek (1-2 lžičky).
6. Jezte tak, abyste neměli hlad, ale nepřejídejte se. Pokud jíte dostatečně pomalu, jste schopni zaznamenat pocit nasycení včas.
7. Pijte dost, ale ne příliš. Vypít byste měli za den cca 2-3 litry vody, toto množství je ale velmi individuální. Záleží konkrétně na našich potřebách, na počasí, tělesné aktivitě, zdravotním stavu. Skvělým indikátorem je vaše moč. Pokud je čirá, znamená to, že jste dobře hydratovaní.

   

 

Regenerace po fyzické zátěži

Tak často opomíjená, a přesto tak důležitá. Na ní stojí výborné výsledky sportovců, ale má také vliv na jejich nezdary a neúspěchy. Zanedbáváme-li ji dlouhodobě, může vést k dlouhodobým či chronickým onemocněním. O čem je řeč? O regeneraci. Proč je tak důležitá? Jak správně regenerovat a co k tomu použít?

>>> ČÍST DÁL <<<

 

Užitečné odkazy

 

Autor: Kateřina Balcarová

Zdroje: Wöllzenmüller Franz, Běhání. České Budějovice: KOPP, 2006; Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, Vytrvalostní trénink, KOPP; wikipediaunsplash.com

Běhání se psem

Poradna

Hledáte sparing partnera na běhání, který vás nedemotivuje ani v nejkrutějších mrazech, ani v největším lijáku? Tak to bychom pro vás měli jeden tip!

Běhání a děti

Poradna

Pravidelný pohyb je pro děti přirozený, správně se díky němu vyvíjejí, je základní prevencí nadváhy a obezity a vůbec je to jeden z pilířů zdravého životního stylu.

Oprava kola na cestách

Poradna

Určitě se vám už stalo, že během delší jízdy na vašem kole nastaly technické problémy, kvůli kterým jste si museli zavolat odvoz domů. Nestalo? To máte štěstí. Ale čtěte dál, protože kdo je připraven... 

Vybíráme pro vás

Robustní multisportovní sporttester Spartan Sport Wrist HR Baro od firmy Suunto s barometrickým výškoměrem...
Hodinky Suunto Core vám skvěle poslouží při outdoorových aktivitách. Hodinky mají výškoměr, barometr,...

8 820  (24.95 %) 6 619 

Přidat 'Hodinky Suunto Core' do košíku

Hodinky Suunto Core Regular mají výškoměr, barometr, kompas. Ukazují východ a západ Slunce a s ukazatelem...

8 015  (18.29 %) 6 549 

Přidat 'Hodinky Suunto Core Regular' do košíku

Hodinky Suunto 9 G1 Baro jsou velice odolné a vhodné na všechny sporty. Hodí se i na dlouhé treky.

15 270  (19.98 %) 12 219 

Přidat 'Hodinky Suunto 9 G1 Baro' do košíku

Hodinky Niceboy X-fit Coach GPS jsou nejdostupnější hodinky s integrovaným GPS modulem přímo v těle. Jsou...