Přeskočit na kategorie produktů Přeskočit na košík Přeskočit na navigaci

Začínáme běhat aneb 10 km za 3 měsíce

Chcete začít s během, ale už po minutě lapáte po dechu? Poradíme vám, jak se vrhnout na běhání tak, abyste v bezpečí a s radostí zvládli během tří měsíců uběhnout 10 km.


Obsah

Každý máme zafixováno, jak jsme na základní i střední škole dobíhali 1 500 m s jazykem na zemi, abychom si vyběhali aspoň tu dvojku z tělocviku. Tudy cesta nevede. Pokud chceme běhat tak, aby nás to bavilo a abychom se zlepšovali, musíme na maximální tempo zapomenout. Obličej plný úsilí a potu tedy vyměňte za pohodový úsměv a mírné zadýchání.

 

     O autorce

Kateřina Balcarová

Katka je maminka dvou malých dětí. Po nástupu na rodičovskou dovolenou vyměnila skalní a vysokohorskou vášeň za vášeň běžeckou a zcela propadla ultramaratonským vzdálenostem. Kromě toho je instruktorkou lezení a ráda se s každým podělí o své lezecké, turistické, běžecké i outdoorovo-rodičovské zkušenosti.

 

 

Poslouchejte své tělo

Klíčové je pro vás poslouchat své tělo, a protože intuice v dnešní době selhává, zaměřte se na svoji tepovou frekvenci. Buď si pořiďte měřič tepu nebo čas od času zastavte a zkontrolujte počet tepů přiložením dvou prstů na krk. Postupně se naučíte vhodné tempo vnímat bez kontroly tepu. Správné tempo je pocitově takové, při němž udržíte konverzaci se spoluběžcem (ale nekonverzujte, zbytečně by vás to vysilovalo).

   

 

Jak vybrat oblečení na běh

Správné oblečení na běh je zárukou mnoha spokojených kilometrů. S jeho výběrem vám poradí Katka Balcarová.

>>> ČÍST DÁL <<<

 

Tepová frekvence

Co se týče tepové frekvence, jedná se o individuální údaj, který se odvíjí zejména od maximální tepové frekvence (MTF). Tu si můžete buď individuálně nechat stanovit ve většině fitcentrech nebo přibližně vypočítat podle tohoto vzorečku: MTF = 220 - věk.

 

Jaký cíl, takové tempo

Správné tempo byste pak měli volit podle toho, zda během chcete docílit hubnutí nebo se zaměřit na zlepšování výkonnosti (samozřejmě, že při zlepšování výkonnosti také hubnete a při hubnutí zlepšujete fyzičku, ale správným tempem to nebo ono můžete více podpořit). Při hubnutí byste se měli pohybovat na tepové frekvenci 55-65 % MTF, při zvyšování výkonnosti 70 -80 % MTF, více už nezkoušejte, to je zóna pro profisportovce. Přesto se vsadím, že spousta začátečníků se nevědomky do tepovky nad 80 % dostává.

Nelekněte se, že tempo při 60-70 % MTF je extrémně nízké, možná spíš podobné rychlejší chůzi. Je to v začátcích úplně běžné, a pokud takto vytrváte, trénink od tréninku při této tepovce budete zrychlovat a za dva týdny zjistíte, že opravdu běžíte.

Zapomeňte v začátcích na honění kilometrů. Vedlo by vás to k rychlejšímu tempu než je vhodné. Abyste se zlepšovali, musíte sledovat jen tepovku a jak dlouho běžíte. O kilometry se minimálně první měsíc nezajímejte.

 

Udělejte si plán

Plán je základ všeho. Je to promyšlený postup, jak dosáhnout svého cíle. Zároveň je motivační a zvyšuje pravděpodobnost, že vyběhnete, i když na běh nebudete mít vyloženě náladu. Začátečníci by kvůli dostatečné regeneraci měli vybíhat max. třikrát týdně. Zátěž zvyšujte postupně týden po týdnu. Zpočátku bude vhodné běh střídat s chodeckými pauzami. Níže uvádím příklad tréninku, který mi vždy po dlouhých běžeckých pauzách vyhovoval. Číslice kurzívou znamenají chodeckou pauzu. Každý týden jsou tři stejné tréninky, mezi kterými je minimálně den pauza. Plán je převzat z knihy Běhání (viz. Zdroje).

   

 

Přeběh Králického Sněžníku

Katku Balcarovou vám jistě představovat nemusíme, publikuje u nás pravidelně a tentokrát nás s sebou vezme na Králický Sněžník.

>>> ČÍST DÁL <<<

 

Vzor tréninkového plánu

 

Týden

 

Délka tréninku

 

Běh - pauza (v minutách)

1. týden 40 min. 10 – 4 – 10 - 4 -12
2. týden 43 min. 14 – 4 – 15 – 3 – 7
3. týden 45 min. 19 – 7 – 19
4. týden 45 min.  20 – 5 – 20
5. týden 45 min. 25 – 5 – 15
6. týden 45 min. 28 – 5 – 12
7. týden 50 min. 30 – 5 – 15
8. týden 50 min. 35 – 5 – 10
9. týden 50 min. 40 – 5 – 5
10. týden 55 min. 40 – 5 – 10
11. týden 55 min. 45 – 5 – 5
12. týden 60 min.      - - -

 

Trénujte techniku

Správná technika běhu vám zajistí, že vaše pohyby budou ekonomičtější, tzn., že při stejném úsilí uběhnete za stejný čas delší vzdálenost nebo budete při stejné rychlosti schopni běžet déle. Dnes najdete na internetu různé běžecké rychlokurzy, kde bude vaše technika zhodnocena a poupravena. Pokud do takového kurzu nechcete investovat, pak je možné procvičovat klasickou běžeckou abecedu.

Pokud uvažujete o přirozeném běhu a měli byste zájem o vedení instruktorem, pak je potřeba vyhledat takového, který se na tento typ běhu specializuje.

Osobně doporučuji knihu Chirunning. Chirunning je dalším ze stylů běhání, který je založen na tom, že nohy nejsou vaším poháněčem, ale pouze podpěrou a většinu práce odvádí váš trup ve správném postoji. V návaznosti na knihu pak můžete navštívit kurz, který se koná na různých místech ČR.

   

 

Běžecká abeceda

Co to vlastně je ta běžecká abeceda? A proč byste ji měli zařadit do svého tréninkového plánu? Odpovědi na tyto otázky pro vás má Katka Balcarová.

>>> ČÍST DÁL <<<

 

Dostatečně regenerujte

Regenerace je důležitá pro to, aby se tělo z namáhavého tréninku rychle zotavilo a bylo připraveno na nový trénink. S tím souvisí pojem superkompenzace. Pokud dojde k tréninkovému zatížení a následné regeneraci, tělo se lépe připraví na obdobné zatížení a tím dochází k neustálému zlepšování výkonnosti. Když ale dostatečně nezregeneruje, při novém tréninku efektu superkompenzace nedosáhnete, tělo se novým podmínkám přizpůsobit nestihne. Zároveň je potřeba, aby se náročnost tréninků jemně stupňovala. Opakující se stejné tréninky povedou ke stagnaci, ne-li k poklesu výkonnosti.

   

 

Regenerace po fyzické zátěži

Tak často opomíjená, a přesto tak důležitá. Na ní stojí výborné výsledky sportovců, ale má také vliv na jejich nezdary a neúspěchy. Zanedbáváme-li ji dlouhodobě, může vést k dlouhodobým či chronickým onemocněním. O čem je řeč? O regeneraci. Proč je tak důležitá? Jak správně regenerovat a co k tomu použít?

>>> ČÍST DÁL <<<

 

Přihlaste se na závod

Samozřejmě, pokud máte chuť. Správně vybraný závod ve vhodném termínu může být velmi motivační. Závod můžete brát jako poměření sil s ostatními běžci, mnohem více si ho ale užijete, pokud ho budete vnímat jako svoji osobní metu, poměření sil sama se sebou nebo prostě jen jako příležitost užít si chvíli přítomnost mnoha podobně naladěných lidí. Vybírat můžete z mnoha závodů mnoha různých tratí, terénů nebo třeba počtu účastníků, prakticky po celý rok. 

 

Investujte do bot

Dříve než ke kase ponesete ty nejlevnější běžecké boty, uvědomte si, že se jedná o jedinou investici do tohoto sportu, a proto se vyplatí nešetřit. Než se vydáte boty koupit, pročtěte si rady a tipy, na co u výběru bot myslet. V současné době se stále více běžců orientuje na tzv. přirozený běh charakteristický došlapem na špičky nebo střední část chodidla. Takový běh vyžaduje minimalistické boty, tj. lehké, neodpružené boty s minimálním nebo nulovým výškovým rozdílem mezi patou a špičkou.

 

Správně jezte a pijte

S plným žaludkem se běhá těžce, proto myslete i na správnou výživu. Hodinu před během si každou čtvrthodinu dejte hrnek vody (tělo je schopno zpracovat max. 1 litr za hodinu), 15 min. před během už nic nepijte. Hodinu před tréninkem se snažte nejíst. Ihned po tréninku si dejte kousek ovoce na doplnění ztracené energie a s hodinovým odstupem jídlo bohaté na bílkoviny pro regeneraci. Mým oblíbeným jsou jakékoli luštěniny - tempeh, tofu, robi, seitan nebo sojové maso. Můžete využít i proteinů určených pro sportovní výživu, neměli byste si ale zvyknout na jejich použití jako náhradu pestrého jídla. Zároveň myslete na to, že tělo není schopno najednou zpracovat více než 40 g bílkovin.

   

 

Jak se vybavit na dálkový běh

Běháte rádi a pohráváte si s myšlenkou vyzkoušet i delší tratě? Tak hurá do toho - vše, co budete potřebovat, najdete v tomto článku.

>>> ČÍST DÁL <<<

 

Běh nemusí být nuda

Oživte si ho. Berte si psa, poslouchejte hudbu, střídejte trasy, střídejte povrchy (les, silnice, pole,...). Střídejte i metody tréninku. Zpočátku trénování se snažte o rovnoměrné tempo, později ale můžete začít experimentovat se střídáním zatížení během jednoho tréninku. Toho dosáhnete buď kopcovitým terénem nebo cíleným zrychlováním a zpomalováním. Můžete dokonce zařadit i sprinterské úseky. S nimi ale opatrně, mohou velmi rychle vést ke zranění.

Hlavně z toho ale nedělejte vědu, užívejte si čerstvý vzduch, přírodu, pohyb a čistou hlavu.

Běhání zdar!

 

Užitečné odkazy

 

Autor: Kateřina Balcarová

Zdroje: Materiály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci; Kuhn, K.: Vytrvalostní trénink. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Běhání. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com

Běhání se psem

Poradna

Hledáte sparing partnera na běhání, který vás nedemotivuje ani v nejkrutějších mrazech, ani v největším lijáku? Tak to bychom pro vás měli jeden tip!

Běhání a děti

Poradna

Pravidelný pohyb je pro děti přirozený, správně se díky němu vyvíjejí, je základní prevencí nadváhy a obezity a vůbec je to jeden z pilířů zdravého životního stylu.

Běhání a hubnutí

Poradna

Plavková sezóna se blíží a spoustu z nás trápí nějaký ten (kilo)gram navíc... Ale nezoufejme, změnit to můžeme třeba i díky běhání.

Vybíráme pro vás

Dámské běžecké boty Adidas Solar Glide 3 W jsou vhodné pro všestranný trénink a běh všeho druhu. Stabilizačním...
Lehké dámské běžecké boty Under Armour W Hovr Sonic 4 Clr Shft na tvrdé povrchy, dělané pro běžce vyznávající...

Hmotnost (pár): 232 g

Posouvejte svoje hranice. V obuvi Adidas Terrex Agravic Tr G se můžete vydat i na náročné traily.

Hmotnost (pár): 700 g

Dámské běžecké boty Under Armour W Charged Escape 3 Evo zaručující měkký dopad, návratnost energie, prodyšnost...

Hmotnost (pár): 448 g

Dámské trailové boty Adidas Terrex Agravic Tr GTX zabrání proniknutí vody k Vašim nohám díky nepromokavé...

Hmotnost (pár): 640 g